想長肌肉？重量訓練是唯一法門！重量訓練概念篇

想長肌肉？重量訓練是唯一法門！重量訓練概念篇

肌肉男！不是人人都能當的

『變成肌肉男 ~ 沒這麼容易！』配合滅絕師太的歌聽起來不錯，又有道理！

似乎聽說很多人對健身有一種恐懼感(尤其是女朋友阻止男朋友)


『不要啦！等下你變成肌肉男 ~ 很嘔心耶！』
其實要練成像圖片這樣的肌肉猛男，是非常困難的。
並不是說只要去健身房隨意的找幾台機器坐下來推幾下，就可以無止境的變壯
要配合正確、有效、足夠休息、足夠訓練、正確營養補充才能達到戶愚呂弟的境界呀！
 

漫畫人物─戶愚呂弟

這一篇主要介紹重量訓練的概念
之後會推出如何使用徒手或是啞鈴(不用上健身房)
進行各肌肉群的訓練！敬請期待！
如果板友有想要問的問題可以先提出來喔！

重量訓練的定義

重量訓練其實在微觀上是一種破壞，藉由超過我們原本肌力(肌力指對阻力單次的收縮力量)
的阻力訓練，破壞我們的肌纖維，然後透過充分的休息和營養補充(有些健力訓練者，會飲
用特殊的高蛋白乳清飲品)。
此循環產生一種超補償的機制，讓我們肌肉 『恢復 > 破壞』因此我們可以越來越壯

超載(Overload )原則

重量訓練要有效果，最重要的就是要遵守超載原則
我們要不斷的去挑戰我們目前的肌力極限，才有可能讓我們的身體不斷適應更強的阻力
進而產生更強的力量
超載原則有五種應用
1.增加阻力，固定組數及次數
2.增加組數，固定重量及次數
3.增加每組次數，固定重量
4.縮短每組間休息時間
5.讓肌肉產生張力的時間增長(做緩慢一些，尤其是離心收縮、肌肉伸長出力的時候)


肌力與肌耐力

肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力

肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指出，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應

重訓的順序安排

大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高

何謂RM(最高重複次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們只能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量

因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格

目的	重量及重複次數	組數	動作速度	組間休息時間
力量	8-RM至12-RM	2至3	慢至中速	2至3分鐘
耐力	15-RM或以上	2至3	中速	盡量短
迅發力	4-RM至8-RM	3至6	盡可能快	3至5分鐘
增加肌肉體積	8-RM至12-RM	3至6	慢至中速	1至2分鐘

力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加，讓外觀體積變大

速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力

高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)

如何知道我們的RM？

相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	12RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%	80%	77.5%	75%	70%
300	285	277.5	270	262.5	255	247.5	240	232.5	225	210
295	280	272.5	265	257.5	250	242.5	235	227.5	222.5	207.5
290	275	270	260	255	247.5	240	232.5	225	217.5	202.5
285	270	262.5	257.5	250	242.5	235	227.5	220	215	200
280	265	260	252.5	245	240	230	225	217.5	210	195
275	262.5	255	247.5	240	235	227.5	220	212.5	207.5	192.5
270	257.5	250	242.5	237.5	230	222.5	215	210	202.5	190
265	252.5	245	237.5	232.5	225	217.5	212.5	205	200	185
260	247.5	240	235	227.5	220	215	207.5	202.5	195	182.5
255	242.5	235	230	222.5	217.5	210	205	197.5	192.5	177.5
250	237.5	232.5	225	220	212.5	207.5	200	195	187.5	175
245	232.5	227.5	220	215	207.5	202.5	195	190	185	172.5
240	230	222.5	215	210	205	197.5	192.5	185	180	167.5
235	222.5	217.5	212.5	205	200	195	187.5	182.5	177.5	165
230	217.5	212.5	207.5	202.5	195	190	185	177.5	172.5	160
225	215	207.5	202.5	197.5	192.5	185	180	175	170	157.5
220	210	205	197.5	192.5	187.5	182.5	175	170	165	155
215	205	197.5	192.5	187.5	182.5	177.5	172.5	167.5	162.5	150
210	200	195	190	185	180	172.5	167.5	162.5	157.5	147.5
205	195	190	185	180	175	170	165	160	155	145
200	190	185	180	175	170	165	160	155	150	140
195	185	180	175	170	165	160	155	150	147.5	137.5
190	180	175	170	165	160	155	152.5	147.5	142.5	132.5
185	175	170	167.5	162.5	157.5	152.5	147.5	142.5	137.5	130
180	170	165	162.5	157.5	152.5	147.5	145	140	135	125
175	167.5	162.5	157.5	152.5	150	145	140	135	130	122.5
170	160	157.5	152.5	150	145	140	135	132.5	127.5	120
165	157.5	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	115
160	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	120	112.5
155	147.5	142.5	140	135	130	127.5	125	120	115	107.5
150	142.5	140	135	130	127.5	125	120	117.5	112.5	105
145	137.5	135	130	127.5	122.5	120	115	112.5	107.5	102.5
140	132.5	130	125	122.5	120	115	112.5	107.5	105	97.5
135	127.5	125	120	117.5	115	112.5	107.5	105	102.5	95
130	122.5	120	117.5	115	110	107.5	105	100	97.5	90
125	120	115	112.5	110	105	102.5	100	97.5	95	87.5
120	115	110	107.5	105	102.5	100	95	92.5	90	85
115	110	105	102.5	100	97.5	95	92.5	90	85	80
110	105	102.5	100	97.5	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5
105	100	97.5	95	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5	72.5
100	95	92.5	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	70
95	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	72.5	70	65
90	85	82.5	80	77.5	77.5	75	72.5	70	67.5	62.5
85	80	77.5	75	75	72.5	70	67.5	65	65	60
80	75	75	72.5	70	67.5	65	65	62.5	60	55
75	70	70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	52.5
70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	55	52.5	50
65	62.5	60	57.5	57.5	55	52.5	52.5	50	47.5	45
60	57.5	55	55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	42.5
55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	45	42.5	40	37.5
50	47.5	45	45	42.5	42.5	40	40	37.5	37.5	35

記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！

重量訓練需注意的安全事項

1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一

祝大家都能成功變成猛男！

「SRAM變速系統揭秘」免費講座實況/2010/09/04

「SRAM變速系統揭秘」免費講座實況/2010/09/04
雖然前幾天有三颱圍繞台灣本島，讓人擔心本週六的講座是否有變卦之虞…所幸在眾人的念力支持之下，颱風已逐漸遠離，也沒有影響到講座日的到來。
一早天氣晴朗，有朋友於講座開始前近一小時前即已抵達協會，真是太有心了！緊接著，眾所期待的SRAM講師－Elbert也已經到場，Elbert帶來許多SRAM的產品及蘊含新科技在內的變速組件，準備讓與會者能夠好好地親身體驗一番。
SRAM 2011年公路車變速器套件－APEX

講座準時開始囉～SRAM的STU（Sram Technical University）為一套針對經銷商及服務中心的技術課程，課程內容多樣化，包含變速傳動系統、煞車及避震系統

本次SRAM講座的講師Elbert

Elbert先從SRAM的起源開始介紹，SRAM這名稱是由當初四位創始人的名字第一個字母組合起來的，期間雖有人離開，但SRAM名稱已固定不再更動，一直沿用至今

各大國際自行車賽裡皆可見到SRAM產品活躍於其中，使用SRAM RED套件最著名的幾位車手包括了2009 環法第一名Alberto Contador (Astana)，第二名Andy Schleck (Saxo Bank)，以及大家絕對不陌生的第三名Lance Armstrong (Radio Shack)。今年的環法賽還有Fabian Cancellara (Team Saxo Bank)及Sastre (Cervelo TT)等等選手也配備了SRAM RED，且最後比賽成績第一、二名選手也是使用SRAM產品

也因此，SRAM推出了RED的環法限定版，不同於以往的紅色，代表2009 年SRAM在環法賽的成功。如果你有仔細觀賞今年的環法賽，不難發現Saxo Bank 車隊以及Astana 車隊皆有搭配使用這組限定版喔

SRAM登山車史上幾個重要的科技演進階段，每一個都是SRAM發展過程中的轉捩點

Elbert說明一般消費者與車友對變速系統2×10及3×10的迷思

SRAM的創新技術－Exact Actuation，每一段拉線與變速器的移動距離都是相同的，使變速檔位的轉換更為精確、俐落

與會者正在觀察油壓煞車與指撥變把的整合式束環（MMX）設計巧思

SRAM另一技術創新－X DOME，此飛輪採簍空設計，其中八片飛輪片是用完整鉻鉬合金鋼去挖出其簍空狀，因此容易排泥、除屑，強度及耐磨度也較一般飛輪大幅提高，重量更是減少許多

左邊第一個是Pressfit GXP，是把培林一起包在車架五通裡面，如此車架管子可以抽大抽薄，且無須鎖牙

SRAM 2011的產品線，一般消費者比較常接觸的是Cross Country及Trail的變速套件

Elbert講得振振有辭，大家也聽得很專注

SRAM針對公路車之創新科技－Double Tap，不同於其他品牌之變把，Double Tap的同一支變把可以控制拉線與放線，差別在於推動的深淺

Elbert講解變把的Zero Loss Travel，可將變速效能最大化

為什麼SRAM公路車沒有三盤的產品呢？因為SRAM把兩盤的優勢放大，齒輪比可與三盤相抗衡，且具有WiFLi優點（Wider、Faster、Lighter）

SRAM APEX寬廣的齒比選擇適合爬坡地形，所以相當適合在台灣使用。基本上SRAM的部分變速系統零件規格與耗材多可與Shimano相容互換（如煞車皮、變 速內外線等等），但其他核心重要零件請務必注意相容性（尤其是變把與變速器），建議一定要事先做好功課或詢問專業店家喔！

Elbert講解鏈條如何勾上大齒盤的作動方式

講座內容豐富實在，但還是有結束的時候，輪到Q&A時間上場～看看簡報裡的大青蛙，你願不願意跟著SRAM，一起make a leap呢？

講座就要結束，真令人捨不得。許多的畫面、資訊與細節，還是要親自在現場才是最清楚明白的，相信在座的各位今天都著著實實地上了一堂SRAM的完整課程，這是在其他地方甚難獲得的一課

回答完與會者的問題，講座就要告一段落了，謝謝SRAM的Elbert講師，讓與會者都受益良多～希望下次還有機會再與SRAM合作！

本次邀請SRAM來為愛好自行車的朋友們舉行一場講座，目的並非為了與市面上其他 品牌之變速系統比較出孰優孰劣，而是希望讓更多朋友瞭解現在的自行車產品走向、創新技術與材料及品質規格等訊息，畢竟自行車的推動來自於人體，使大家對自 行車產品有更深的認識、更多的選擇，也才會繼續發展出更好的產品，這才是競輪協會所樂見的！