力行產業道路

力行產業道路-坍塌路段

做佃農贏過當地主 15個年輕人的希望故事

荒地，闖出百萬年薪 

做佃農贏過當地主 15個年輕人的希望故事

斗南一個佃農團隊，為何能成為北京政府的研究目標？這是一個逆境突圍的故事；而遠方的泰國，則是另一個故事的發生現場…… (文)呂國禎

這裡是斗南，位處台灣中部，人口僅四萬七千人，多數人甚至不知道它在何處。然而，在中國的首都北京，這個台灣小鎮卻成為被高度關注的研究個案。


這個斗南傳奇，說的是「荒地、年輕人、希望」的故事。

斗南傳奇：荒地、年輕人　馬鈴薯、胡蘿蔔產量冠全台

我們從高速公路南下雲林斗南鎮，艷陽下，超過六十歲的農民們頭戴斗笠，彎著腰把一顆顆馬鈴薯種苗插入田畦，接著剷土覆住田畦，完成播種。現在，正是馬鈴薯的栽種季節，這樣的種植方式已長達半個世紀。

然而，將眼光移向不遠處。「噗！噗！噗！」一望無際的農地中，突然有部輪胎比人還高的綠色機器在農田中馳騁。機器中坐著七年級生歐孟翰，他畢業於嘉義大學森林系，他吹著冷氣，一邊聽著周杰倫的最新歌曲，一邊耕田：「我啦啦啦騎毛驢，因為馬跨不上去，我雖然是個牛仔，在酒吧只點牛奶，為什麼不喝啤酒，因為啤酒傷身體……」酒吧、牛奶、啤酒，一連串無厘頭的歌詞，伴著機器一路往前走，馬鈴薯的種苗播種、覆土與施肥一氣呵成。因為冷氣太冷，歐孟翰還穿著外套種田。

這一大畝田裡，還有二十九歲的陳昭誠，他穿著襯衫跟西裝褲，坐在高高的曳引機裡；三十歲的林文平，擁有七張金融證照，曾經年薪百萬元，他也在犁田……，這群年輕人為何出現在窮鄉僻壤？

原來，這是台灣最大的佃農團隊，他們一手向農民租下休耕的土地，大規模耕種，另一手掌握通路，銷售獲利後依績效分紅，有人收入上看百萬元，是傳統農民的十倍。這群人的學歷有嘉義大學森林系、畜產系、海洋大學水產養殖系、文化大學園藝系、吳鳳科技大學會計系，十五個人中有七個人是六、七年級生。

一般農戶（一對農民夫妻）一戶頂多耕種一公頃地，但這十五個人耕種面積可不是十五、三十公頃，而是五百公頃，相當於八百三十三個中山足球場大。別看他們小小年紀，已是台灣最大的馬鈴薯、胡蘿蔔栽種業者，也是台灣出口日本數量、金額最大業者。一年光馬鈴薯與胡蘿蔔產值就達到兩億元。

這群台灣新佃農，不僅租了五百戶才能耕種的地，他們還有套培訓與晉升制度，仿照高科技業建立績效分紅制，生產量越多分紅就越高，並且靠著規模經濟與逆季節操作，創造高獲利。舉例來說，今年一般農民馬鈴薯只能賣一公斤五元，他們一公斤卻能賣四十元，每公斤比別人多賺了三十五元。

他們的經營模式被中國最高農業研究機構——中國社會科學院注意，成為研究對象。在北京，擔任兩岸農業顧問的台灣農民聯盟顧問陳遠峰透露這段傳奇。

故事第一章：加入ＷＴＯ　農產價格大崩跌，二成五田地休耕

一塊塊「被宣判死刑」的休耕地，被一群年輕人如何改變？過程，有著什麼樣的轉折？

故事轉折於民國九十一年。當台灣加入WTO（世界貿易組織），稻米、蔬果陸續開放進口，價格開始崩跌，一公頃農地種稻米，沒有任何災害，一年所得只有十二萬元，「農戶年收入比外勞低！」發起新佃農團隊的斗南鎮農會總幹事張有擇說。

即使冬天到隔年春天，中南部還能種蔬菜跟雜糧。但「冬天栽種一季的高麗菜來補貼收入，遇到盛產，一顆只要兩元！」張有擇說，連雇用採收人工都不夠，農民只得任由全部耕鋤變肥料，「一毛也賺不到，還倒賠」，這就是當前農業遇到的問題，小農民沒有競爭力！

於是，一片片的土地休耕了。

站在偌大的農地上，文化大學園藝系畢業的李昌隆告訴我們，這五百公頃的土地，曾經是一片綠油油的稻田，上面結滿黃澄澄的稻穗。但五年前休耕後，任憑土地上長雜草與昆蟲。

休耕期，一公頃土地可以從政府手中拿到九萬元補貼，再加上每個月六千元的老農津貼，淨收入超過耕田，而且不必怕天災風險。這樣情況下，誰還要耕田？

之於政府，每年要撥兩百億元來補貼農民。多數人認為，這個產業已經失去競爭力，只能坐以待斃。農地失去了希望，土地大量的被閒置，整個台灣有高達二十萬公頃以上的休耕地，約占台灣總耕地的四分之一。

故事第二章：絕境見商機　著手提升經濟規模，跳過中盤銷售

四分之一的耕地被閒置，絕境處、荒蕪處，有人看到商機。他就是張有擇。

一個農家子弟，高工畢業後到台北跑業務，在百事可樂當業務兼送貨小弟，三年後，回到雲林當農會職員，也創業開餐廳。當農會職員時，考績拿過丙等，八十二年卻選上斗南鎮農會總幹事至今。在複雜的地方派系下，張有擇能在總幹事位子上做十四年，說穿了，他就是一個不折不扣的生意人。

「公斤買、台斤賣，做通路按ㄋㄟ就賺四○％！」他說，光是這個重量單位不同，菜販就從農民身上賺進多大的利益。在台北時，百事可樂為了省去給中間通路商的利潤，採取直銷方式，因此，他開著貨車穿梭大小街弄，將可樂直接運送到雜貨店、賣場，這是百事可樂站穩台灣市場的關鍵，也讓張有擇知道通路的威力。

然而，全省超過三百位農會總幹事，大家都知道，台灣的小農困境，但都坐困愁城。張有擇要變成大農，要敢挑戰農產品通路體系的派別、利益糾葛、壟斷！

前三年，他做得並不順利。他第一步想的是提升經濟規模，他用保證價委託農民耕種，等到收成時收購，並統一銷售。但後果卻是擋人財路，菜販們跑來跟他嗆聲，四處攻擊他，「要讓我好價嘸半條，壞價一大堆！」張有擇說。

於是，他決定拿回主導權。他結合台大生機系（前農業機械系）教授方煒等人，逆向操作，向地主承租一塊塊休耕農地，號召年輕人返鄉就業，建立起台灣最大的佃農團隊，引入機械耕作、進行專業分工。

故事第三章：租地當大佃農　機械化操作，效率大增、成本大減

他付農民一分地一萬元租金，「收入比種田卡（較）好賺，」否則農民「一分地才賺三千，要飼（養）兩個兒子攏飼麥飽（養不活）！」他說，自己這樣做，還有助農民的生計。

「這是大佃農，小地主！」農委會企畫處副處長胡忠一說，大農才有競爭力。大佃農要勝過地主，本事是成本比別人低。光是比播種，一組只需要兩個人，連同整地播種與施肥，一天可以耕種二十五分地，效率是傳統的二十五倍，成本是傳統的五分之一。

只是，要機械化耕作講起來容易，但光是購買四組播種機械就超過六千萬元。張有擇的腦筋動得很快，他與農委會建立良好關係，並取得一半補助。於是，他們靠著機械化的設備，不僅僅是在雲林租地，台南縣、彰化也有他們的農地，建立橫跨中南部的大規模栽種基地。

「這就是企業經營的進入障礙！」方煒說，農業也能如此，大規模生產提高產值，全自動栽種降低成本，種馬鈴薯也能有國際競爭力。

他們到處租地耕種，量大有議價能力，被眼紅的情況可以想見。「（有人）講我是共產黨、亂舞（搞）人民公社，擱（還）講我不知Ａ多少！」張有擇氣憤的說。後來，斗南新佃農團隊在縣議員的杯葛下，無法取得地方政府的補貼。但對手強悍，張有擇也非省油的燈，他會跳過縣府，改跑到中央的農委會搶資源。

競爭力的提升不光是硬體，彷彿高科技公司，他們研究五年後，設計出一套分紅績效制度，讓六、七年級生當佃農也有「錢景」，成為內在驅動力。(詳見第一百二十頁)於是，農夫變成創業家、一個有績效掛在身上的專業經理人。論收入，你可以叫他「百萬新貴」。

不但耕作效率更高，種出來的馬鈴薯也可賣得數倍價格。因為，他們懂得「囤貨」，逆季節銷售。

故事第四章：加入全球競賽　引進奇異果分裝機，做產品分級

十一月，走進斗南新佃農團隊的分裝場，生產線人員正在包裝胡蘿蔔與馬鈴薯，趕著出貨要送到各大城市的大賣場與超市，因為颱風因素，這批馬鈴薯與胡蘿蔔每公斤能賣到四十元以上，是平常的一倍以上。為什麼沒受到今年颱風災害影響，還能持續出貨？「其實這是今年四月採收的產品！」李昌隆說，他們擁有低溫冷藏技術。原來他們還投資蓋了冷藏庫，可以把馬鈴薯冷藏到產季後或颱風季節才出貨。

以他們正在蓋的冷藏庫與分裝場為例，他們投資了五億元，冷藏庫存量九千公噸。而且這個冷藏庫還安裝了自動水洗、快速照相選貨分裝的設備。「這套設備取經的對象是紐西蘭奇異果公司，分裝與挑選奇異果在用的機器！」方煒說，要國際化，產品分級與包裝就更重要。也就是說，馬鈴薯分成六等級。

「我們連栽種的東西都已經做過商業模式的研究！」方煒說，選馬鈴薯與胡蘿蔔栽種，可以冷藏，做逆季節的操作。

這個價差有多大？每年二月左右，是斗南馬鈴薯盛產季節，這時產地價格每公斤僅五元，一直到四月結束，價格一般都不超過十元。這時候斗南新佃農團隊在台灣市場是只收不賣，等到產季過後，價格會回到每公斤二十五元才開始出貨，遇到颱風還可以賣到四十元。台灣一年碰得到多次颱風，他們就在市場供需失衡間，產生最大利益。而且，精密計算過。

故事第五章：打進日本市場　投資冷藏設備，淡季出貨提高利潤

為什麼一般農民不這麼操作？第一，小農民無法負擔昂貴的冷藏庫興建費用；第二，過了產季，中盤商也停止收購，除非小農民有自己的通路，否則抱著馬鈴薯也不知道賣給誰。

這就是斗南新佃農團隊的優勢，他們跳過中盤商，直接銷售到國內的賣場通路與日本市場。在台灣，他們直接出貨給家樂福等大賣場；在日本，他們則與青森、長野等縣建立關係，直接出貨給當地農會。

日本市場向來是高門檻，他們如何跨越？他們挑對出貨時機，二月以後至夏天，日本馬鈴薯產季後的空檔，市場有大量需求。然而，要填補這需求有兩大關鍵，第一是通過農藥殘留檢驗，第二是穩定且大的供貨量，缺一不可。但這兩大關鍵，卻是台灣小農的障礙；以後者來說，日本市場一次訂單就是上百噸到千噸的量，小農根本無法接單，於是，知識創造了力量。去年，斗南新佃農團隊外銷六百公噸的胡蘿蔔到日本，成為台灣最大的馬鈴薯、胡蘿蔔外銷業者。明年，他們還打算賣洋蔥到日本。

民國四十二年，政府實施耕者有其田政策，長期被大地主剝削的貧窮佃農，找到機會翻身，佃農這個身分，從此消失，隨著土地不斷的切割繼承，當初的十九萬佃農戶，演變成今天的百萬農戶，小農經濟成形。

然而，五十四年後的今天，一群「新佃農」出現了。他們是一群年輕人，在荒蕪多年的農地上，種出一籮筐、一籮筐的胡蘿蔔、馬鈴薯。希望，重新被燃起；土地的生命，又活了起來。

每個人都會遇到困境，重點是，如何突破困境。在台灣的斗南，新佃農團隊是一個鮮活的例子；在泰國，也有一個突破困境的索梅妮。她，本來只是一個傳統的泰國女性，卻因為引進國際化的經營手法，把曾被評為「炒菜時香皂不小心掉進菜鍋裡」的泰國菜，變成全球美食界的風尚。她成立的藍象連鎖餐廳至今已拓展至倫敦、丹麥、甚至科威特等地。

絕處逢生的精神，成就了這兩頁傳奇，也告訴人們：困境，並不可怕；可怕的是，不懂得突破。

拒絕看天吃飯，紐西蘭果農用衛星管控產量

「這不是一個看天吃飯的行業！」紐西蘭奇異果公司亞太區暨美洲區總經理陳郁然說，不必認命，也不是沒希望，關鍵是怎麼找出生路。

曾經，紐西蘭的奇異果果農，也被政府保護，享有補貼政策，但殺價競爭越來越惡劣，果農瀕臨破產，農地也面臨休耕命運。這時又遇到政府財政惡化，決定取消補貼，奇異果農面臨絕境。

反倒是困境中，果農才產生逆境突圍的智慧，他們成立公司，而且還把腦袋給換了。技術、知識與行銷概念進入農業之中，例如「他們敢聘請外國人替他們整合、賣水果！」陳郁然說，這一點很少國家辦得到。

奇異果的產量是用衛星技術來量測，從外太空清楚了解奇異果的栽種面積，行銷團隊則從栽種面積多寡、開花與結果都層層管控，明年市場有多大就產出多少，確保產銷失衡的問題不會發生，不會發生價賤傷農的問題。

產品嚴格分級與包裝，確保每一個產品的品質，建立出品牌，「日本的奇異果出現品質不好，二十四小時內，紐西蘭的果農就知道！」陳郁然說，有情報力與品牌力，就能賣出好價格。

所以紐西蘭果農從被援助的一群人，變最有錢的一群人，收入超過白領階級，平均資產都在百萬美元以上（約合新台幣三千二萬元），住大房子還有游泳池，是一群有知識且富有的農夫。

戒菸之後的新玩具//機械式呼吸肌力訓練增強儀-PowerLung

機械式呼吸肌力訓練增強儀-PowerLung

PowerLung試驗報告和科學研究
	雖然PowerLung對你來說是一個新的產品，對它的研究卻不是始於今日。早在上個世紀二十 年代 就已在運動員身上做過研究。從七十年代開始，對呼吸肌訓練的研究興趣日益高漲。人們曾對健康人進行呼氣和吸氣肌肉訓練的研究以確定他們是否可以從此類訓練 中受益。假設如果健康人可從中得益，那就可進一步測試以確定有影響呼吸系統症狀的人能夠從訓練中能得到多大好處。研究表明，用於呼吸的肌肉確實是可以訓練 的，並且健康人確實可以從中得益。研究進一步顯示，與流量阻抗訓練（空氣流量限制）對比之下， 最有效的訓練是獨立的的門限阻抗訓練。此外，大多數關於吸氣和呼氣肌肉訓練的研究還指出，想要真正有效，就要訓練呼氣肌肉。
	一項以頂尖馬拉松長跑運動員和三項全能田徑選手為對象的 PowerLung 獨立研究表明呼吸可得到下列改善：肺活量可提高25%以上。
	一項以國際奧林匹克級游泳選手為對象的 PowerLung 獨立研究發現呼吸肌臨界能力，訓練中呼吸困難程度以及體力發揮均有改善， 從而提高了游泳選手的速度和成績。
PowerLung 為一手持裝置，專門設計用於增加呼吸肌肉的強度和耐力以提高活動表現。當你做有阻力的活動而吸氣和呼氣時它即發揮作用。
．	減少與呼吸有關的肌肉工作。
	研究表明PowerLung訓練既能提高肌肉強度，又能增進耐力，從而較省力地維持同等呼吸水平。
．	優化呼吸，使呼吸造成的體能緊張減少到最低程度。
	使用 PowerLung 能在活動中以非常短的時間內吸入更多的空氣，並更完全和有力地呼出。
．	減少呼吸疲勞。
	呼吸肌跟人體其它肌肉一樣會對特定訓練強度作出反應。Power Lung 訓練可增進呼吸肌的強度和耐力。
．	減少呼吸不暢造成的不適。
	以及窒息感（透不過氣），使每次呼吸都更輕鬆。
呼吸限制人的活動表現
．	在從事高強度活動時，呼吸所需的能量在總的能量消耗中佔高達15%。
	呼吸系統肌肉工作強度越大，流經腿部及其它肌肉的血液就越少。
．	大多數人在活動時都顯示出高度的體力緊張。
	因為活動本身的性質並需要使呼吸與控制乳酸水平達到平衡。
．	呼吸系統的肌肉跟人體內其它肌肉一樣也會疲勞。
	所以當一個人感到呼吸非常困難時，就會認為自己已經到了運動的最大極限–儘管其實並沒有達到。
．	這種透不過氣來的感覺可能是確定活動耐受能力的終極因素。
	高強度活動時出現的窒息感以及呼吸不適可能是最終的限制因素。
PowerLung 適用於哪些人？
	下列是我們目前的部分顧客，他們所從事工作使他們需要PowerLung。
	賽跑選手，大喇叭樂手，自行車選手，小喇叭樂手，游泳選手，救火隊員，薩克斯風樂手，潛水員，士兵，橫笛樂手，滑雪選 手，歌唱家，舉重選手，飛行員，籃球選手，摔跤選手，樂隊指揮，棒球及壘球選手，演說家，田徑運動員，單簧管樂手，足球選手，體操選手，橄欖球選手，伸縮 喇叭樂手，海軍陸戰隊員，冰球選手，演員，滑冰選手，警察，海軍特種部隊，飛行員，軍樂隊員，鼓手，儀仗隊員，啦啦隊員，號手，舞蹈家，水手，排球選手， 鑽井隊員，英式橄欖球選手，播音員，健行者，懶蟲…等等。
	無論是為了比賽、表演、工作、娛樂，還是為了一般的健康目的，從金牌得主到到首席演奏家到“耄耋長者”都能用 PowerLung 作定期訓練而從中受益。 這就是為什麼我們說：“只要你還在呼吸，就用得上PowerLung ”
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	根據你的工作、休閒、比賽或演出 時呼氣和吸氣的需要或健康目標來指引你選用適合的 PowerLung。有高、中、低三級訓練強度使你在工作，比賽，表演，健美，娛樂或享受高品質生活時呼吸有力順暢，身心輕鬆愉快。
PowerLung Sport 如果你從事高水準的器樂或聲樂工作，參加比賽、競賽或表演，或是吹奏小喇叭之類的高阻力快速氣流的樂器， 可選用高強度呼吸訓練的Sport 進行認真鍛練。 售價NT$6,500 PowerLung Trainer Trainer 用于中等強度的呼吸訓練，適宜呼吸強度較大，但有一定放鬆的健美操，工作，體育或是吹奏如大喇叭， 橫笛或單簧管這一類高氣流樂器。 售價NT$5,500 PowerLung BreatheAir BreatheAir 適宜低強度呼吸訓練，主要用於新的訓練計劃，作深呼吸，提高生活品質， 或是當你還年輕或“人老心不老”時學習新的樂器。 售價NT$4,500 PowerLung FAQ INDEX 1. PowerLung 是否對任何肺部衰弱情況都有益？ 2. 既 然運動能增進呼吸，為什麼我還需要“呼吸鍛鍊 ”？ 3. 我 是否既要訓練用於吸入（吸氣），又要訓練用於呼出（呼氣）的肌肉組？ 4. 流 程阻抗訓練和門限阻抗訓練有何不同？ 5. 我 的呼吸會變得輕鬆些嗎？ 6. PowerLung 能改善我的乳酸排除率嗎？ 7. 我 感到好像得不到足夠的空氣，PowerLung 是否能改善這種氣悶 的感覺？ 8. 我 需要在PowerLung 訓練上花多少時間？ 9. 如 果我受了傷，是否還能使用PowerLung？ 10. 能 否和我的家人或團隊合用一個PowerLung？ 11. 吸 氣和呼氣這兩種阻力水平是否都可以調節？ 1. PowerLung 是否對任何肺部衰弱情況都有益？ A: PowerLung是用於單獨訓練吸氣和呼氣這兩組肌肉的運動裝置。訓練的肌肉包括：橫膈，肋間肌以及相關肌肉。PowerLung產品 只用於鍛鍊，不擬用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。任何情況下你都應該向你的個人醫生諮詢。 INDEX 2. 既然運動能增進呼吸，為什麼我還需要“呼吸鍛鍊 ”？ A: 把呼吸肌跟其他肌肉組分開強化訓練，可以得到更好的總體效果及享受更多的樂趣。在運動時你的呼吸肌會對增加氧氣的要求作出反應，並可能調 節得更加適合有氧環境條件，但是運動並不能強化呼吸肌使之更強壯有力或更具有持久力。而經過強化訓練的呼吸肌則可在運動時有助於防止或消除呼吸肌疲勞，使 之達到最佳境地。 INDEX 3. 我是否既要訓練用於吸入（吸氣），又要訓練用於呼出（呼氣）的肌肉組？ A: 是的,兩組都訓練有好處。訓練吸氣組肌肉可增加吸氣量，訓練呼氣組肌肉可增加排出二氧化碳量。 INDEX 4. 流程阻抗訓練和門限阻抗訓練有何不同？ A: 流程阻抗訓練是重復限制氣流量。這種方法主要用於鍛鍊，而不是為了增強呼吸肌。單獨的門限阻抗訓練就像舉重訓練一樣，是一種負荷訓練計 劃，隨著肌肉增強，負荷也漸進增加。這是一種真正的訓練，而不是僅僅調節。這是 PowerLung 採用的唯一方法。 INDEX 5. 我的呼吸會變得輕鬆些嗎？ A: 是的，在任何水平的活動或表演中，對任何年齡的人以及不論你參加何種體育鍛鍊，PowerLung都會幫助你呼吸得更輕鬆。 對單獨的門限阻抗訓練所進行的醫學研究表明：在短短的四個星期內肺活量可提高 25%以上。據客戶報告，氣悶感在短短三、五天內即可有所改善。 INDEX 6. PowerLung能改善我的乳酸排除率嗎？ A: 使用PowerLung 3 X 10 X 2 訓練計劃可增加你氧氣攝入量，從而有助於慢顫搐肌肉纖維消耗乳酸。這是一種雙贏的結合！這一過程有效地將乳酸轉化成了能源。 INDEX 7. 我感到好像得不到足夠的空氣，PowerLung 是否能改善這種氣悶 的感覺？ A: 你所說的這種氣悶的感覺在醫學上稱?呼吸困難。獨立的研究表明：使用PowerLung甚至可使頂尖的運動員消除這種感覺。根據大多數客 戶報道，在正常使用三、五天後氣悶的感覺就可以減輕。 為達此目的，大多數人採用 PowerLung 3 X 10 X 2 訓練計劃。每件PowerLung產品中都附有關於這一計劃和其它使用計劃的說明及提示。 INDEX 8. 我需要在PowerLung 訓練上花多少時間？ A: 為達到最大的效果，請按 PowerLung 使用說明書中有關 3 X 10 X 2 計劃的指示訓練。這一計劃一般每次三分鐘。當你將 PowerLung 的吸氣門限控制和呼氣門限控制調節到適合你個人能力和目標的水準時，即可開始 3 X 10 X 2 計劃訓練。根據這一計劃你要每天做兩次、每次三組、每組十次的呼吸。每次總共做三十次呼吸。不要忘了你可在任何活動、鍛鍊或比賽前用PowerLung 進行暖身。 INDEX 9. 如果我受了傷，是否還能使用PowerLung？ A: 如果你由於非呼吸系統方面的受傷而不能進行體育活動或表演的話，使用 PowerLung 是使你在恢復期內保持呼吸系統最佳狀態的最好方式。維持最佳呼吸能力可使你在傷癒後以較高的強度水平恢復鍛鍊。 INDEX 10. 能否和我的家人或團隊合用一個PowerLung？ A: 出於衛生的考慮，其他人不應該用你的 PowerLung ，就像你的家人或團隊不能共用一個飲水杯或一把牙刷一樣。 INDEX 11. 吸氣和呼氣這兩種阻力水平是否都可以調節？ A: PowerLung 是唯一可以分開調節阻力負荷的裝置，使用者可自己設定阻抗。其它肺部肌肉訓練器的重點只放在吸氣上或使用不加控制的氣流。最新研究證明：分開的吸氣和呼氣 門限阻抗訓練可以提高效率及增強你的肌肉。

新玩具~45mm'全碳纖板輪+Enduro 培林+SAPIM CX-RAY 一級扁鋼絲

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 棘輪測~採用三交叉編織法~棘輪座這一邊是16支鋼絲~!

前後輪重 1,306g'

前輪的重量583g'

 後輪的重量723g'

棘輪是雙層12爪勾，(6棘爪x上下2片)，反應快，咬合平穩，傳動側培林加大，加寬棘座/7系列鋁合金+硬陽處理

培林是用Enduro高油脂培林

SAPIM  CX-RAY 一級扁鋼絲

 

輪組裝在車上受到三種類型的應力影響~: 垂直應力、側向以及扭力~

垂直應力~: 輪圈與花鼓間垂直方向之受力~施加於輪組上的重量、以及來自路面的衝擊等皆是~

側向~: 抽車時左右晃動車輛時產生~

扭力~: 發生於驅動輪~起步踩踏以及煞車時發生~

輪組重量以及空氣阻力是影響性能的最大關鍵~

但輪組重量中又以輪框重量影響最大~鋼絲次之~花鼓重量影響最小~此乃考慮三者之相對速度而言~

轉動速度愈快者~重量影響愈大~

輪框以及鋼絲外型影響的是空氣阻力~

耐用度也是輪組設計時考慮重點~

體重較重或垂直負荷重的輪組~應特別考慮輪框重量以及外型~當然鋼絲粗細 & 品質、編法、鋼絲張力 & 輪框材質都影響輪組耐用度~

碳纖輪框學問多

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自行車訓練聖經（第三版）連載 － 第12章 力量訓練

自行車訓練聖經（第三版）連載 － 第12章 力量訓練

職業高爾夫球手在練習場內練習擊球；游泳運動員在訓練中使用木質划板；其他項目的運動員也做類似的事情來增強肌肉的記憶從而提高運動能力， 而太多的自行車手卻只知道騎車。

――MIKE KOLIN，自行車教練

能夠決定誰先到達終點的因素實 在太多了，同樣，決定運動員的連接組織――肌肉和肌腱的狀態的因素也非常多。

人體有超過660塊肌肉，體積占整個身體的35－40％。這 些肌肉的發達和柔韌程度极大地影響了運動員的比賽成績。在保持大范圍的動作中產生更多的力量，意味著更快的比賽速度以及減少受傷的風險。如果肌肉有點無力 或不夠柔軟，那麼這個車手永遠也不會達到他（她）的最大潛能，因為爬山和控車所需的力量不足往往會導致拉傷或扭傷。增強肌肉也許能夠全方位地大幅度地改進 你的比賽成績。我訓練過的每個成功的運動員都會花部分賽季時間用來舉重。那些力量最弱的人往往在比賽中進步最明顯。另外，我們也發現，肌肉力量也是個人計 時賽，爬坡和沖刺的主要決定因素。對踏板施加的力量最大的車手，他的一只腳已經站上領獎台了。

有一段時期，耐力運動員就象逃避瘟疫一樣抗 拒力量訓練。直到今天這些理由仍然是他們不做力量訓練的原因――很多車手非常害怕增加體重。雖然确實有些人有增加肌肉體積的遺傳傾向，但几乎沒有哪個車手 會因此變成金剛怪獸，特別是從事耐力運動項目的。如果你因為舉重訓練而增加了三四磅，那麼，你增加的力量完全可以抵消體重帶來的負面影響。對大多數車手來 說，力量訓練不會帶來可感知的體重變化。但是，因為大多數人在冬天練習舉重，而這時他們騎車較少，但吃的還象比賽期間一樣多，由此導致了脂肪堆積。到了春 天，隨著騎行距離的恢復，這些多余的脂肪又被消耗掉了。于是他們就把體重增加歸咎于力量訓練上了。

力量訓練的好處

研 究發現力量增加后騎車的耐力水平會有提高，但有氧能力（VO2max）卻沒有變化。對這種看上去相互矛盾的現象的解釋可能是：慢肌縴維的力量增強了，肌肉 的耐力也因此增強，能負擔更多的踩車帶來的壓力，從而較少使用快肌。因為快肌更容易疲勞，所以減少它們的參與做功就意味著更強的耐力水平。

馬 里蘭大學的一項研究表明：舉重帶來的力量改善與較高的乳酸鹽閾值相關連。因為乳酸鹽閾值是決定競賽能力的主要因素，所以提高它對我們很有好處。這項發現也 許是因為運動員在騎車做功時使用了更多的慢肌，較少的快肌。因為快肌制造大量的乳酸，較少使用它們來做功就意味著給定功率輸出下血液中有較少的乳酸鹽，所 以乳酸鹽閾值也相應提升了。

舉重也有可能提高每次踩踏所需要的總的力量。也許你還記得第4章所述，在給定踏頻下，力量增加后，功率就增加 了。更大的功率輸出往往關系到更快的速度。

几乎所有的研究都顯示，被測試者都感受到“堅持的時間”增加了――這意味著被測試者能夠在給定 的運動強度下騎得更遠――在進行腿部力量訓練几周之后。耐力的改善范圍一般是10－33％，根据運動強度的變化而改變。但是，也要指出，這些被測試對象几 乎都不是有經驗的車手。他們大部分都是訓練水平一般或很差的大學生，而相比于那些有經驗的騎手，力量訓練對那些運動新手的耐力水平的提高有顯著的作用。

肌 肉最薄弱的地方是靠近肌腱的部分。大多數肌肉撕裂發生在這個點上。增強這些肌肉和肌腱連接點的負載能力，能夠減少在突然變化功率輸出時拉傷肌肉的風險，比 如突然加速或沖刺時。

力量訓練還有可能改善肌肉失衡。這種失衡狀況可能是總體上的，比如上半身較瘦弱而下半身很強壯，或者也可能是相對 的，比如對某個關節施加相反作用的兩個肌肉群之間的不平衡。同樣，改善這種狀況可以減少受傷的机會。

不管改善的机制到底如何，力量訓練使 你更有可能成為更好的車手。即使你只是提高了几個百分點的踩踏力量，想想看在這能在比賽中為你增加多少胜算。在長距離的公路賽的最后階段，你會比以前騎得 更快，或感覺更有力氣。

准備起步

當 騎手們決定通過力量訓練改善騎行能力時，他們會面臨兩個問題。一個是力量訓練方法多如牛毛，就象運動員，教練，舉重和騎車的訓練書籍一樣多。一般的騎手根 本不知道如何下手。

另一個問題是時間。許多舉重訓練計划所要求完成的練習數量是不現實的，往往有12次或更多。由于工作，家庭，日常生活 所限，大部分騎手不可能有這麼多大塊時間呆在健身房里。所以我們對計划做了適當的削減以適應“普通”運動員的繁忙生活方式。實際上即使你能夠擠出更多的時 間去健身房，你也不會在比賽中得到更多的好處。

在美國，健美運動對力量訓練造成了非同一般的影響。但對于騎手來說，采用健美運動員式的抗 阻力練習卻有可能降低耐力水平。健美運動員所安排的訓練是為了把肌肉塊最大化或保存勻稱，以修正其體形。他們不考慮肌肉的功能。而耐力運動員的目標是完全 不同的，但在健身房里他們听到了太多的健美運動員的訓練方法，他們也只好跟著學，因為不知道更好的訓練方式。

騎手們的力量訓練的目標是為 了能在踏板上施加更大的力量並保持更長的時間。為了這個目標，騎手們必須要改善肌肉群的同步和激發模式 ―― 而不是其大小和形狀。這意味著抗阻力練習不但要訓練肌肉，而且還要訓練控制肌肉的中樞神經系統。

舉重原則

根 据我多年來訓練過的運動員的感受以及訓練的效果，我慢慢總結出了這套推荐給大家的舉重訓練方式。我的訓練方式遵循同樣的基本原則。不管你采用的什麼訓練方 式――比如做多少組，重復多少次，負荷多重――一定要符合以下原則：

原則1：重點鍛煉主驅動肌肉群

主 驅動肌肉群是驅動自行車前進的主要的大肌肉群。騎車使用的主驅動力來自股四頭肌，腿窩肌，和臀大肌。雖然發達的三角肌看上去很酷，但除了提起車子以外沒什 麼用處――而公路賽中這樣的動作很少用到。

原則2：防止肌肉失衡

有些常見的 騎車損傷是因為控制運動的肌肉失衡導致無法協調工作所造成的。比如，大腿外側的股外側肌過度發達，而中間連接膝蓋內部和上部的中部股四頭肌不夠發達的話， 就有可能導致膝部損傷。

原則3：盡可能地做多關節參與的練習

肱二頭肌屈臂是單關節練 習，只有肘關節參與活動。這是健美運動員常做的典型的肌肉隔離式練習。而半蹲――基本的騎車類力量訓練動作――包括了3個關節：髖關節，膝關節和踝關節。 另外這個動作也很近似地模擬了單車運動的活動模式，從而減少了在健身房里的鍛煉時間。

原則4：盡可能地模擬車上 的姿勢和動作

舉重時盡量把你的手和腳放置在騎車時所在的相似位置。比如說，在練習躺式蹬舉動作時，你的兩腳間距應該和 你的車子的兩個踏板之間的間距相同。你在騎車時不會把兩只腳分開18英寸（45cm）或者把腳趾外分45度。另一個例子是：在練習坐姿划船動作時，雙手放 的位置應該和你握車把時相同。

原則5：“核心”――腰腹部分的鍛煉要始終堅持

你 的上肢和下肢施加的力量都會傳到你的身體重心。如果身體的這部分軟弱無力，許多力量就會卸掉或消散。在你爬山或沖刺時，你需要強有力的腰腹力量的幫助把搖 車把的力量傳遞到踏板。軟弱的腹肌和背肌會使你的爬坡和沖刺綿軟無力。

原則6：隨著比賽的臨近，力量訓練要更有 針對性，時間要更少。

培養力量的關鍵時期是在冬天的最大力量階段，這一時期培養出的力量必須要在以后轉化成力度和肌肉 耐力――在公路車比賽中體現出的力量形式。這一轉換過程最好是在車上完成，轉換的同時需要在健身房里讓最大力量得到保持。如果你讀過本書的早期 版本的話，你就會發現在這方面我對原先提出的用舉重提高騎車能力的訓練方式做出了重大的改變。

原則7：保持較少 的練習次數

為了專注于特定動作的改善，你應該更關心每次練習做多少組，重復多少次，而不是關心去健身房多少次。在初始 的解剖學適應階段結束后，要逐步減少練習的次數。目的是為了盡量少地呆在健身房里，但同時仍能改善比賽能力。

原則8：在 賽季的每個訓練周期的車上訓練開始前做力量訓練

對于特定身體素質的訓練，應該先在健身房里做力量練習，然后再安排針對 性的車上訓練。例如，最大力量訓練階段應該安排在爬山訓練開始之前完成。這樣，在開始體驗高強度的踩車練習之前，你的肌肉和肌腱已經為此准備好了，從而使 你在進行負荷較大的訓練時――比如高強度級別的重復式爬坡――不太容易受傷。

以下介紹的力量訓練方式綜合了上述的這些原 則。這種訓練模式是專門為公路車騎手設計的。如果你以前是按照健美運動員的模式訓練的話，你也許會感到心虛，因為重量輕了，重復次數多了，練習次數少了。 堅持按這個計划做，我想你會在比賽中看到進步的。也許在鏡子前你的形象不會更酷，但話說回來，那也不是你所追求的東西。

力量訓練階段

在 迎來年度最重要的比賽前，騎手們會經過以下三個階段的進步。

准備期：解剖學適應（AA）與最大過渡（MT）

解剖學適應階段（AA）

該階段總訓練次數 8－12
每周訓練次數 2－3
負荷（％1RM） 40－60
每次訓練完成組數 2－5
每組重復次數 20－30
舉 重速度 慢
每組完成后的恢復時間 1－1.5分鐘

練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 前牽引
3. 臀部伸展（練習項目與＃1不同）
4. 臥推或俯臥撐
5. 坐姿划船
6. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
7. 立姿划船
8. 側身收腹

工 具欄12.1

解剖學適應階段是力量訓練的初始階段，一般是在晚秋或初冬開始。該階段的目標是讓肌肉和肌腱為后 續階段――最大過渡和最大力量――的更大重量做好准備。全年中唯獨這一階段的力量訓練的次數最多，因為目標是改善一般性的身體力量。這個時期你在車上的訓 練很少，所以在健身房里的時間更多一些。

使用舉重器械很方便，但你也應該在這一時期使用自由式舉重訓練方式。采用循環訓練法，即在不同器 械上循環完成各項動作，每次訓練做几次這樣的循環，能夠在AA階段增加一些有氧鍛煉因素。

最大過渡階段（MT）

該階段總訓練次數 3－5
每 周訓練次數 2－3
負荷（％1RM） 選擇只能重復10－15次的負荷*
每次訓練完成組數 3－4
每組重復次數 10－15*
舉 重速度 慢到中速，強調動作規范
每組完成后的恢復時間 1.5－3分鐘*
* 只有以下打粗體字的練習 遵從以上方針，其他的練習仍遵照AA階段的方針。

練習項目（按完成次序）：
1. 臀 部伸展（負重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船

工 具欄12.2

最大過渡階段其實只是提供了從輕負荷高重復的AA階段到高負荷低重復的MS階段的過渡。該階段的 訓練次數較少，每次訓練都少量增加負荷，這樣你就為MS階段做好准備了。在增加重量時要保守一些，特別是在MS階段。

在AA和MS階段， 運動員可以在4－5次訓練后，增加5％左右的負荷。

基礎期1：最大力量（MS）

最大力量階段（MS）

該階段總訓練次數 8－12
每周訓練次數 2－3
負荷（％1RM） 按體重*
每次訓練完成組數 2－6
每組重復次數 3－6＋*
舉 重速度 慢到中速
每組完成后的恢復時間 2－4分鐘*
* 只有以下打粗體字的練習遵從以上方針，其他 的練習仍遵照AA階段的方針。

練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負重半蹲，躺式蹬 舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船

工 具欄12.3

隨著負荷慢慢增加，重復次數慢慢減少，身體就產生了更多的力量。在這一階段必須要讓中樞神經系統 學會輕松地調動大量的肌肉縴維參與做功。如果你是剛開始做舉重訓練，那麼在第一年先忽略這一階段，在基礎期1把重點放在MT階段以及后續的階段。這是所有 舉重訓練中最危險的階段，很可能造成受傷甚至是嚴重的受傷。在這一階段的訓練必須非常小心，特別是在自由重量練習時，比如負重半蹲。如果你的后背，膝部或 其他關節不適，使你對是否繼續做負重半蹲練習產生疑問時，那麼就先把它擱下，轉而去做其他的替換動作（比如躺式蹬舉或負重上步）。在MS階段不要冒險，要 保守一些。比如說，在階段剛開始時，或每次訓練做第一組練習時，選擇重量要保守一些。你可以在整個階段中慢慢增加負荷。

整個MS階段里負 荷都在慢慢地增加，一直達到某個基于你的體重的目標水平。在工具欄12.4中綜合了這些指標。一般來說，女性應該以范圍的下限為目標，而男性以上限為目 標。另外那些剛開始做MS階段訓練的人也應該以范圍的下限為目標設定負荷。

基于體重的最大力量階段的負荷目標

注：目標是在最大力量階段臨近結束時，以每 組重復6次，總共完成3組所能達到的重量。如果該目標已經達到，則在該階段剩余時間里保持該重量並嘗試增加重復次數。


自由式負重 半蹲 1.3-1.7 × 體重
躺式蹬舉 2.5-2.9 × 體重
負重上步 0.7-0.9 × 體重
坐姿划船 0.5-0.8 × 體重
立姿划船 0.4-0.7 × 體重

工具欄12.4

對 某些運動員來說，在這一階段超越表上推荐的負荷的范圍很有誘惑力。千萬別這麼做！持續數周的該階段訓練很可能會導致肌肉失衡，特別是大腿部分，這可能會引 起臀部或膝部的損傷。

所有其他周期：力量保持（SM）

力量保持階段（SM）

該階段總訓練次數 不确定
每周訓練次數 1
負荷（％1RM） 60,80（最后一組）*
每次訓練完成組數 2－3
每組重復次數 6－12*
舉 重速度 中速
每組完成后的恢復時間 1－2分鐘*
* 只有以下打粗體字的練習遵從以上方針，其他的練 習仍遵照AA階段的方針。

練習項目（按完成次序）：
1. 臀部伸展（負 重半蹲，躺式蹬舉，負重上步）
2. 坐姿划船
3. 側身收腹
4. 上半身練習（臥推，或前牽引）
5. 個人弱項（屈腿，膝部伸展，或提踵）
6. 立姿划船

工 具欄12.5

有限的謹慎地高強度舉重練習能夠保持比賽所需的原始力量。在基礎期2開始后停止一切舉重訓練可能 會導致在賽季中力量和比賽能力的逐步喪失，除非有認真的爬山式的力量訓練做補充。保持力量對女性和年紀超過40歲的車手有特別重要的意義。

臀 部伸展練習（負重半蹲，負重上步，或躺式蹬舉）在力量保持階段是可選的。如果你覺得臀部伸展練習對比賽有幫助，那麼就繼續做；否則的話，如果這些腿部練習 只是加深了你的疲勞程度，那麼就把它們砍掉。保持力量的另一個做法就是始終堅持“核心”部分的腰腹肌肉和個人弱項部分肌肉的鍛煉。

為了有 計划地達到身體的高峰期，在A類賽事開始前7天不要做任何的力量訓練。

确定重量

也 許舉重中最關鍵的方面就是每個階段里你所選擇的重量。雖然建議的負荷重量是基于1RM，即你只能舉起一次的最大重量，但是這不是用來确定重量的好辦法，因 為這樣做容易導致受傷（特別是后背），以及長久的肌肉疼痛，大部分時候這都會使你在2－3天里無法正常訓練。

另一種确定重量的方法是：先 估計一個初始的重量，然后隨著階段的提高而慢慢調整。剛開始的時候，每組重復的次數一定要少于你認為能夠做到的次數。你可以在以后增加次數，如果你能慎重 處理的話。

你也可以基于能夠重復更多次數的重量估算1RM（一次舉起的最大重量）。先做一到兩組熱身，然后選擇一個你至少能舉4次但不超 過10次的重量，你也許需要多試几次。做的時候，每次嘗試的間隔時間至少5分鐘。然后，查找表12.1找到重復次數對應的1RM估算因子，以你舉起的重量 除以估算因子，就得到了你的1RM預測值。

表12.1 1RM（一次舉起的最大重量）估算表

另 外附錄A中也描述了如何根据多次數舉重的結果來估算1RM。

在最大力量階段期間，自由式舉重很可能比舉重器械的效果更好，但如果你准備這 麼做的話，那麼在最大過渡（MT）階段就要采用自由式舉重。另外，使用杠鈴和啞鈴的時候千萬小心，特別是動作速度較快時。

其他指導方針

在 制定力量培養計划時，你還應該考慮以下一些因素。

經驗級別

如果你做力量訓練的時間不 到兩年，那麼必須把重點放在建立有效的運動模式和連接支撐組織上――不需要很大的重量。經驗丰富的運動員才需要做更多的最大力量的培養。

每 周訓練日

前面介紹的各階段的舉重計划表給出了各個階段里每周舉重几次的建議。另外你還可以根据所處的賽季周期來進一步 細化這一數字。在基礎期3，發展期1和發展期2，每周的力量訓練日減少1天；在高峰期和比賽期，訓練日減少到表中列出的最小值。在有賽事的那一周，不要做 任何力量訓練。

熱身和整理活動

在你開始做力量訓練前，先做10分鐘的有氧活 動來熱身，跑步，划船，爬樓梯或者騎車都可以。每次舉重訓練結束后，在固定自行車上以低阻力，90以上的踏頻踩10－20分鐘。這能讓你的腳趾放松。不要 在力量訓練后馬上跑步，這會增加你受傷的風險。

逐步調整

當你開始新階段的力 量訓練時，對負荷的提高要謹慎些。在離開了一段時間后重新返回健身房時，你需要從AA階段開始並重視這一原則；而在你進入下一個MS階段並開始更重的負荷 時這一原則同樣重要。如果你的措施得當，肌肉酸痛就會降到最低限度，並且不會對同一周里的其他訓練造成影響；否則的話，你也許會酸疼好几天，乃至被迫削減 其他類型的訓練內容。

練習順序

前述的各階段舉重計划表里的練習項目是按完成 順序列出的，以達到平滑地進展和恢復。在AA階段，你也許愿意采用“循環訓練法”以增加一些有氧鍛煉因素。做法是：先完成所有練習項目的第一組，然后開始 下一循環，快速地輾轉于不同器械之間，盡量縮短恢復時間。例如，在AA階段，先做一組負重半蹲，然后做一組坐姿划。在其他各個階段，都是先完成一個練習項 目的所有組，然后再開始下一個練習項目，這叫做“水平進階”。

有些情況下，你也可以在MS階段把某兩個練習項目視作一個超集――做下一組 時可以選擇超集中的任何一個項目完成。這種超集法可以更好地節約你在健身房里的時間，因為你不需要為了特定神經肌肉群的恢復而等待太長時間。但是，每組結 束后的拉伸活動仍然需要。

組間恢復期

注意在計划表中指定了每組練習之間的恢 復時間。在這段時間里，你的肌肉灼燒感減退了，心跳降低了，呼吸也恢復到休息時的水平，乳酸鹽被清除了，並重新儲備能量以備下一組練習。這種恢復期很重 要，特別是如果你期望隨著重量的增加從力量訓練中獲得任何收益的話。有些階段要求的組間恢復期比其他階段更長。在恢復期間要做與力量練習相對應的拉伸活 動。在第13章圖示了這里列出的所有拉伸動作。

恢復周

與你的年度訓練計划相 一致，每3－4周訓練的最后一周都是訓練量較少的恢復周。在這一周要減少力量訓練次數，或者減少每次訓練的組數，而練習重量仍保持前一周的水平。

力量練習項目

臀部伸展：負重半蹲

（股 四頭肌，臀大肌，腿窩肌）

負重半蹲能提高踩踏板的力量。對新手來說，負重半蹲是所有練習中最危險的。所以要特別注意對后背和膝 關節的保護。

. 在最大力量（MS）階段要扎練功帶。

2. 兩腳均勻左右分開，間距類似腳踏之間的距離，大約10英寸（25cm），腳尖伸直向前。

3. 保持頭部向上，后背伸直。

4. 下蹲直到大腿上部和地面基本平行――基本相當于踩踏到最高位置時膝關節彎曲的角度。

5. 膝蓋向前，並在整個過程中保持其垂直位置在兩腳之上。

6. 回到起始姿勢。

7. 拉伸動作：鶴立式，三角式。

臀部伸展：負重上步

（股 四頭肌，臀大肌，腿窩肌）

能夠提高踩踏板的力量。負重上步很近似地模擬了踩踏板的動作，但是這個練習比負重半蹲或躺式蹬舉更費 時一些，因為需要分別練習兩條腿。需要注意的是保証平台的穩定並清除台面上所有東西。平台的高度應該等于你的曲柄長度的兩倍，大約是14英寸 （35cm）。太高的平台會對膝部造成太大壓力，並增加受傷的風險。

1. 使用肩扛杠鈴，或手拿啞鈴的姿勢。用啞鈴時要戴上腕帶。

2. 把左腳完全放在一個結實的平台上，腳趾伸直向前。

3. 保持后背伸直，頭向上，登上平台，讓右腳碰到平台頂端，然后馬上回到起始姿勢。

4. 全部完成左腿的一組重復次數，然后換右腿重復同樣動作。

5. 拉伸活動：鶴立式，三角式。

臀部伸展：躺式蹬舉

（股 四頭肌，臀大肌，腿窩肌）

能夠提高踩踏板的力量。這也許是最安全的臀部伸展動作，並且最省時間。要注意不要把蹬舉机的踏板 “踹飛”出去，因為當它落下來被雙腿接住時你的膝部正處于鎖定位置，這有可能會損傷你的膝蓋軟骨組織。

圖12.3 躺式蹬舉
1. 兩腳均勻左右分開放在蹬舉机的踏板上，相隔大約10英寸（25cm）。兩腳保持平行，不要外分。兩腳在踏板上放置的位置越高，臀大肌和腿窩肌的做功程度越 大。

2. 向踏板施力，直到雙腿几乎伸直，但膝關節還沒有完全打開的狀態。

3. 屈腿以降低踏板，直到膝蓋距離胸部8英寸（20cm）左右。位置再低的話會對膝蓋造成不必要的壓力。

4. 在整個練習中膝蓋和腳之間保持直線。

5. 回到起始姿勢。

6. 拉伸活動：鶴立式，三角式。

坐姿划船

（上 背部，下背部，下背闊肌，肱二頭肌）
該練習模擬了坐式爬坡時雙手拉車把的動作。強化核心部分――下背部。

圖12.4 坐姿划船
1. 雙臂完全伸展抓住拉力棒，兩手間距與握車把的間距相同。

2. 把拉力棒向腹部方向拉，保持兩肘貼著身體。

3. 腰部盡量保持不動，使用后背肌肉保持動作穩定。

4. 回到起始姿勢。

5. 拉伸活動：俯背式，下蹲式。

臥推

（胸 肌，肱三頭肌）
臥推，以及前牽引和立姿划船，都是為了在發生碰撞時保護肩部的。在MS階段，進行自由式舉重練習時旁邊需要有保護人員。

圖12.5 臥推
1. 在肩部以上握住杠鈴杆，雙手間距與車把同寬。

2. 向下移動杠鈴接近胸部，保持雙肘靠近身體。

3. 保持臀部緊貼長凳，回到起始姿勢。

4. 拉伸活動：俯背式。

俯臥撐

（胸 肌，肱三頭肌）
俯臥撐具有與臥推同樣的作用。優勢在于它不需要器械，所以在任何地方都能做。

圖12.6 俯臥撐
1. 雙手擺在比肩稍寬的位置。

2. 保持后背挺直，頭部向上。

3. 身體保持直線挺直，向下運動直到胸部離地面4英寸（10cm）左右。力量不足時，可以讓膝蓋著地來做。

4. 回到起始姿勢。

5. 拉伸活動：側身式

提踵

（腓 腸肌）

這是個人弱項方面的練習，針對的是那些有小腿或跟腱問題的運動員。提踵練習可以減少這類損傷的可能性，但在剛開始練時要 小心地使用非常輕的重量，因為這一練習在起始階段同樣有可能會引起一些小腿或跟腱的問題。練習過程要慢，如果小腿部分是你的弱項肌肉，那麼不要用這種練習 測試1RM。

圖12.7 提踵

1. 腳前掌放在1－2英寸（2.5－5cm）高起的台階上，腳后跟著地。

2. 兩腳平行，分開距離等同腳踏間距。

3. 膝部伸直，靠腳尖向上掂起。

4. 回到起始姿勢。

5. 拉伸活動：推墻式

膝部伸展

（股 四頭肌中間部分）

如果你正被髕骨脫位損傷所困擾，這項練習也許能幫你改善股四頭肌兩側肌肉與中間部分的失衡現象，從而使損傷得 到控制。

圖12.8 膝部伸展

1. 初始動作時，膝部完全伸直，腳尖稍微向外。每次鍛煉一條腿。

2. 踝部向下運動大約8英寸（20cm）――不要讓腳下降到底，因為這樣可能會加重髕骨內部的壓力，造成髕骨內側的疼痛。

3. 回到起始姿勢。

4. 拉伸活動：鶴立式。

屈腿

（腿 窩肌）

腿窩肌損傷可能是由于股四頭肌和腿窩肌之間的力量失衡造成的。通過強化腿窩肌，能夠改善這兩塊主驅動肌肉群之間的力量比 例。屈腿動作可以在俯式或立式器械上做。

圖12.9 屈腿

1. 向后屈腿，膝部彎曲成90度左右。

2. 回頭起始姿勢。

3. 拉伸活動：三角式。

側身收腹

（腹 直肌，腹外斜肌）

這項核心部分練習可以改善從上半身向下半身傳遞力量的能力。

圖12.10 側身收腹

1. 坐在向下傾斜的腹肌板上，膝部彎曲成90度左右，腳踝牢牢勾住腹肌板。
2. 雙臂交叉抱在胸前，也可以抱一個杠鈴片。
3. 上身向下運動，與地面成45度角。
4. 側身轉體，回到起始姿勢。向左轉體時目光看左肩后面，向右轉體時看右肩后面，每次重復時交替向左右轉體。
5. 拉伸活動：伸直手臂和腿，向后彎曲背部。

前牽引

（背 闊肌，肱二頭肌）

和臥推一樣，前牽引能使肩部穩固。

圖12.11 前牽引

1. 雙臂完全伸展抓住拉力棒，兩手間距與握車把的間距相同

2. 把拉力棒向胸部上方拉（不是向腦后拉）

3. 盡量不要移動腰部，或前后搖動來拉動重量。保持身體不動，使用后背肌肉來保持姿勢。

4. 回到起始姿勢。

5. 拉伸活動：俯背式。

立姿划船

（三 角肌，斜方肌，肱二頭肌）

立姿划船使肩部穩固，也提高了跳躍障礙時提起前輪的力量。

圖12.12 立姿划船

1. 站在有低位滑輪的器械旁，或使用杠鈴和啞鈴，雙手在大腿的高度抓住拉力棒，兩手間距與車上同寬。

2. 把拉力棒拉向胸部。

3. 回到起始姿勢。

4. 拉伸活動：背靠一個固定的物體，比如旗杆，雙手從背后抓住旗杆，位置盡量靠上，向前傾斜身體，讓身體放松盡量下垂。

入門與選購碳纖維車架應有的認知(知識篇)

入門與選購碳纖維車架應有的認知(知識篇)

前言:

鑑於近來碳纖公路車非常熱門，

有非常多的網友正準備進入碳纖公路車的行列，

因此小弟收集了一些關於碳纖材質的資訊，希望這些資訊對大家幫助

在這篇文章中我們不討討輪品牌的好壞

也沒有個人親身的騎乘經驗分享

因為騎乘的感覺，太過感官化，在科學中是無法被承認接受

大家都知道歐美國家很多商品上市前，都需要有國際認可的安規認證...

也是國內外各行業都存在測試認證實驗室的原因

車架也不例外，這些都是需要專業的儀器測量且數據量化

這些認證絕不是找個車手騎一騎然後用他的感想去評定

也就是為什麼今天要寫這一篇文章與大家分享

這裡會盡量的以科學的方式去呈現資訊，

盡量將資訊量化讓大家易懂清楚

此來源為碳纖廠商的商務簡報


Tensile strength 抗張強度，也就是碳纖的強度
Tensile Modulus 引張彈性模數，也就是碳纖的彈性

各廠商碳纖原物料規格




出處:http://www.torayca.com/properties/en/images/report_eng01_2.html

至於幾K所影響強度的說法
在google看到滿多論壇類的討論有說到相同材質下1K>3K>12K

但是較官方的資訊則顯現K數根強度是明顯無關聯性

可有上面3表看出。

K數說明強度關聯參考來源
http://www.schmolke-carbon.de/carbon/carbon_it/mater.php#5
http://www.fitwerx.com/carbon-fiber-quality-part-2-of-a-3-part-series-on-carbon-fiber-in-the-bike-industry

例如:

高強的低彈性的碳纖適合做為車架材料

低強度高彈性的碳纖適合做為釣具材料

名詞解釋:
Tensile Strength: 500 kgf/mm2 是說每平方公分可承受50噸的拉力....

在請教了google大神之後...整理了下面的資訊

T600 材質
Tensile Strength理論值約 : 370 kgf/mm2 =每平方公分承受37頓
最近很夯的2010 TCR COMP 1 2 就是使用T600 這種材質喔...
所以相同的強度設定他需要多貼幾層的碳纖材質...相對的會比較重...


T700 材質(大多數車廠2級車架含以下使用這等級材質，也有少數使用它作為1級材料)
Tensile Strength理論值約 : 400-500 kgf/mm2 =每平方公分承受40-50頓
2009-10 GIANT ADVANCED 3K 使用T700 490kgf/mm2
FUJI的C4車架: 強度為 500 kgf/mm2 (等於是T700的最佳值..)
BMC Team Machine SLT01 使用 T700
http://zh-tw.facebook.com/note.php?note_id=313399796677&comments&ref=mf
ORBEA ONIX 使用 T700
http://www.alibaba.com/product/us107372795-252765127-0/ORBEA_ONIX_T105_Carbon_Road_bicycles.html


T800 材質(大多數車廠1級車架材料)
Tensile Strength理論值約: 560 kgf/mm2 =每平方公分承受56頓
GOOGLE 發現..連很有名的客機 Airbus A380 波音777 有使用T800 材質...XD
FUJI C7車架 : 590kgf/mm2
2009-10 GIANT ADVANCED SL 1K 系列 T-800

T1000 材質(少數車廠1級車架會混用一些)
Tensile Strength理論值約: 700 kgf/mm2 =每平方公分承受70頓
2006-08 GIANT ADVANCED ISP1K 系列 T-800+T1000


結論:

其實不管T600、T700、T800、T1000密度重量都一樣，差別在於強度...

那為什麼個許多車廠一級車架會比較輕???

那是因為使用強度更高級的材質，在符合安規的情況下可以減少的材料的用量

進而做出更輕量化的車架

在選購炭纖車架時候除了外在的塗裝與造型的設計之外，

我們也應該盡量去瞭解它的碳纖材質

一般來說12K 3K 1K 只是外層裝是塗裝...就算大里石紋路也是一樣喔...

只是最近有滿多車架廠商會用外層裝是塗裝12K 3K 1K 來區隔產品

導致許多消費這會誤認為那是分辨碳纖材質的依據.....




碳纖布以k來表示，K數越小就越細K數越大表布花紋就越大。
1K(很密) > 3K（較密）＞12K（疏）：


資料出處: http://tw.myblog.yahoo.com/sophia-box/article?mid=1766&prev=1770&next=-1
 
1K表示1000根碳纖絲為一束，

3K表示3000根一束，



12K表示12000一束。
外層用12K，內層需加UD故重量增加【UD=UNI DIRECTION單向織法】



假設定義:
 
相同的碳纖材質的定義是..相同是T700 or T800的材質

測試結果:
 
相同的碳纖材質強度則是..1K>3K>12K...

也就是碳纖的材質決定了它的極限值..
 
在材料的極限值限制下1K>3K>12K

比方說...

水晶(T700)再怎麼硬也不可以比鑽石硬(T1000)

但我們可以透過很多方式(用1K的織法)增加水晶(T700)的強度...

希望這些資訊有助於大家，

以上如果資訊有誤請賜教指正....

最後大家如果覺得文章有參考價值歡迎自由轉貼...


參考文獻資訊:
關於GIANT 碳纖車架:
http://archive.giant-bicycles.com/uk/050.000.000/050.005.000.asp
http://www.giant-bicycles.com/en-us/technology/advanced/28/
http://www.giant-bicycles.com/en-us/technology/advanced/27/

關於FUJI碳纖車架:
http://www.fujibikes.com/Explore/Technical-Information.aspx
http://www.croomcycles.com/content/fuji-technical-information