科學證明：騎單車比健走好

科學證明：騎單車比健走好
 一、走路和騎單車的身體變化比較
 1. 心跳數 - 很接近，差異極小
 2. 熱量消耗 - 表面看起來步行的熱量消耗為單車的一倍以上，但因花費的時間不
 同，若以平均每分鐘的熱量消耗，則兩者的熱量消耗是差不多的。兩者的數據很接
 近，但相對來說，騎單車來得輕鬆很多。 ( 因為速度較快，感覺有風，體溫容易
 下降，不會感到疲倦。 ) 雖然，感覺騎單車比較輕鬆，但以心跳數的變化來
 說，騎單車的心跳變化較大。心跳變化愈大，表示身體的負擔愈大，所以運動量較
 大。所以，騎單車的好處是，感覺很輕鬆，但身體的運動量卻能很快達到！
 請看影片說明：
 http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576
 二、騎單車的重要發現
 實驗結果：
 1. 步行 - 可強化小腿肚的肌肉
 2. 單車 - 可強化大腿的肌肉、腸腰肌 (髂腰肌 )
 大腿的肌肉主要作用，乃在支稱體重和舉起腳步，所以，一定得好好鍛練才行。大
 家不熟悉的腸腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撐身體，但其重要性卻不輸大腿
 肌，因為，若腸腰肌衰弱，人就無法久站，容易臥病在床。
 鍛鍊腸腰肌的運動，除了騎單車以外，另一個運動就是爬樓梯。但是，爬樓梯會讓
 膝蓋承受全身的重量，對老年人並不適合，所以，老年人若要訓練腸腰肌，還是以
 騎單車最適合。
 請看影片說明：
 http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114
 三、利用小斜坡來做肌力訓練
 肌力訓練在最近的研究發現，必須要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提
 升肌力。沒有達到此程度的肌力訓練，肌肉還是會有衰弱的可能。那騎單車要如何
 做才能運用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ?  Ans.: 經實驗發現 1.25% 的斜
 坡，騎 50 公尺 便可達到。
 請看影片說明：
 http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896
 四、騎單車可以讓血管變年輕
 運動後，血液的流動速度加快，就會產生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以讓
 包圍在血管周圍的肌肉變得柔軟。血液的流動速度愈快，產生的一氧化氮也愈
 多。實驗發現，騎單車可以讓血液的流動速度加快十倍。所以，有血管方面疾病的
 朋友們，可以考慮騎單車來改善血管喔！
 請看影片說明：
 http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500
 五、專家的建議
 健走和騎單車，都是有氧運動，都能讓血管變年輕、減肥和預防生活習慣造成的疾
 病，但是，健走卻不太能提升肌力。
 要騎多久的單車才能讓血管確實變年輕呢?
 專家建議 -
 40 歲 一週要騎 160 分
 50 歲 一週要騎 150 分
 60 歲 一週要騎 140 分
 騎單車的注意事項：
 1. 謹守交通規則
 2. 注意安全
 3. 老年人量力而為，不要超過
 沒有單車或不會騎的朋友，可做做"自行車操"以達到同樣的效果：
 1. 在地上放兩個面紙盒或兩本書，做來回跨越動作，做十分鐘。
 2. 坐在椅子上，單腿做伸縮動作，左右各做十次
 3. 站立，單手扶椅，先把身體外側的腿，往正上方抬高，放下，張開腿往側邊抬
 高，左右腿各做十次。
 以上三個動作，一星期做 3~4 次就可達到效果。
 請看影片說明和示範：
 http://video.google.com/videoplay?docid=172444070538044761

想長肌肉？重量訓練是唯一法門！重量訓練概念篇

想長肌肉？重量訓練是唯一法門！重量訓練概念篇

肌肉男！不是人人都能當的

『變成肌肉男 ~ 沒這麼容易！』配合滅絕師太的歌聽起來不錯，又有道理！

似乎聽說很多人對健身有一種恐懼感(尤其是女朋友阻止男朋友)


『不要啦！等下你變成肌肉男 ~ 很嘔心耶！』
其實要練成像圖片這樣的肌肉猛男，是非常困難的。
並不是說只要去健身房隨意的找幾台機器坐下來推幾下，就可以無止境的變壯
要配合正確、有效、足夠休息、足夠訓練、正確營養補充才能達到戶愚呂弟的境界呀！
 

漫畫人物─戶愚呂弟

這一篇主要介紹重量訓練的概念
之後會推出如何使用徒手或是啞鈴(不用上健身房)
進行各肌肉群的訓練！敬請期待！
如果板友有想要問的問題可以先提出來喔！

重量訓練的定義

重量訓練其實在微觀上是一種破壞，藉由超過我們原本肌力(肌力指對阻力單次的收縮力量)
的阻力訓練，破壞我們的肌纖維，然後透過充分的休息和營養補充(有些健力訓練者，會飲
用特殊的高蛋白乳清飲品)。
此循環產生一種超補償的機制，讓我們肌肉 『恢復 > 破壞』因此我們可以越來越壯

超載(Overload )原則

重量訓練要有效果，最重要的就是要遵守超載原則
我們要不斷的去挑戰我們目前的肌力極限，才有可能讓我們的身體不斷適應更強的阻力
進而產生更強的力量
超載原則有五種應用
1.增加阻力，固定組數及次數
2.增加組數，固定重量及次數
3.增加每組次數，固定重量
4.縮短每組間休息時間
5.讓肌肉產生張力的時間增長(做緩慢一些，尤其是離心收縮、肌肉伸長出力的時候)


肌力與肌耐力

肌力─指單一肌肉一次收縮所能產生的最大肌力
肌耐力─指肌肉持續產生收縮的能力

肌力與肌耐力所使用的能量系統是不同的，因此應該分開來訓練
目前有研究指出，雖然進行重量訓練能指兩者皆增強，但是同時練習兩種能量系統
有可能產生抵消的效應

重訓的順序安排

大肌群→小肌群─大肌群需要較大的重量刺激(避免小肌群過早產生疲乏)
不同的肌群交互訓練，如先練胸大肌、再練股四頭肌、再去練三角肌
注意開始動作出力的時候應呼氣，還原動作時應吐氣，避免閉氣以免血壓升高

何謂RM(最高重複次數)
ex，10RM就是說，在某一個重量下，我們只能連續推10次，
就再也沒辦法推下去的重量

因應我們所希望訓練的目的，就會有不同的訓練目標
以下是一個很實用的表格

目的	重量及重複次數	組數	動作速度	組間休息時間
力量	8-RM至12-RM	2至3	慢至中速	2至3分鐘
耐力	15-RM或以上	2至3	中速	盡量短
迅發力	4-RM至8-RM	3至6	盡可能快	3至5分鐘
增加肌肉體積	8-RM至12-RM	3至6	慢至中速	1至2分鐘

力量─指的是單一次收縮產生的最大肌力
耐力─指的是可以讓肌肉反覆收縮的能耐
迅發力─也稱速度訓練，讓肌肉在最短時間內進行收縮的能力
(肌肉收縮時間越短，力量越難使出)
增加肌肉體積─讓肌肉的橫斷面積增加，讓外觀體積變大

速度訓練下的肌肉，肌肉體積不會很大，但很硬、具有爆發力
在增加肌肉體積訓練下的肌肉，肌肉體積較大，具有彈性及肌耐力

高負荷(RM數越低)，可以同時獲得肌力與肌耐力(但訓練肌耐力效果可能被抵消)
低負荷(RM數越高)，可以有效訓練肌耐力，但無法獲得肌力(肌力需藉由超載原則訓練)

如何知道我們的RM？

相信這是一個好問題，一般來說1-RM要測試是比較困難的
最好身邊有專業的健身教練陪同，用嘗試錯誤的方式一次一次分多天找出我們的 1-RM
琦仔在網路上找到一張表
可以幫助我們進行RM的換算，也就是我們現在可以藉由測量10RM來推估1RM

1RM	2RM	3RM	4RM	5RM	6RM	7RM	8RM	9RM	10RM	12RM
100%	95%	92.5%	90%	87.5%	85%	82.5%	80%	77.5%	75%	70%
300	285	277.5	270	262.5	255	247.5	240	232.5	225	210
295	280	272.5	265	257.5	250	242.5	235	227.5	222.5	207.5
290	275	270	260	255	247.5	240	232.5	225	217.5	202.5
285	270	262.5	257.5	250	242.5	235	227.5	220	215	200
280	265	260	252.5	245	240	230	225	217.5	210	195
275	262.5	255	247.5	240	235	227.5	220	212.5	207.5	192.5
270	257.5	250	242.5	237.5	230	222.5	215	210	202.5	190
265	252.5	245	237.5	232.5	225	217.5	212.5	205	200	185
260	247.5	240	235	227.5	220	215	207.5	202.5	195	182.5
255	242.5	235	230	222.5	217.5	210	205	197.5	192.5	177.5
250	237.5	232.5	225	220	212.5	207.5	200	195	187.5	175
245	232.5	227.5	220	215	207.5	202.5	195	190	185	172.5
240	230	222.5	215	210	205	197.5	192.5	185	180	167.5
235	222.5	217.5	212.5	205	200	195	187.5	182.5	177.5	165
230	217.5	212.5	207.5	202.5	195	190	185	177.5	172.5	160
225	215	207.5	202.5	197.5	192.5	185	180	175	170	157.5
220	210	205	197.5	192.5	187.5	182.5	175	170	165	155
215	205	197.5	192.5	187.5	182.5	177.5	172.5	167.5	162.5	150
210	200	195	190	185	180	172.5	167.5	162.5	157.5	147.5
205	195	190	185	180	175	170	165	160	155	145
200	190	185	180	175	170	165	160	155	150	140
195	185	180	175	170	165	160	155	150	147.5	137.5
190	180	175	170	165	160	155	152.5	147.5	142.5	132.5
185	175	170	167.5	162.5	157.5	152.5	147.5	142.5	137.5	130
180	170	165	162.5	157.5	152.5	147.5	145	140	135	125
175	167.5	162.5	157.5	152.5	150	145	140	135	130	122.5
170	160	157.5	152.5	150	145	140	135	132.5	127.5	120
165	157.5	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	115
160	152.5	147.5	145	140	135	132.5	127.5	125	120	112.5
155	147.5	142.5	140	135	130	127.5	125	120	115	107.5
150	142.5	140	135	130	127.5	125	120	117.5	112.5	105
145	137.5	135	130	127.5	122.5	120	115	112.5	107.5	102.5
140	132.5	130	125	122.5	120	115	112.5	107.5	105	97.5
135	127.5	125	120	117.5	115	112.5	107.5	105	102.5	95
130	122.5	120	117.5	115	110	107.5	105	100	97.5	90
125	120	115	112.5	110	105	102.5	100	97.5	95	87.5
120	115	110	107.5	105	102.5	100	95	92.5	90	85
115	110	105	102.5	100	97.5	95	92.5	90	85	80
110	105	102.5	100	97.5	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5
105	100	97.5	95	92.5	90	87.5	85	82.5	77.5	72.5
100	95	92.5	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	70
95	90	87.5	85	82.5	80	77.5	75	72.5	70	65
90	85	82.5	80	77.5	77.5	75	72.5	70	67.5	62.5
85	80	77.5	75	75	72.5	70	67.5	65	65	60
80	75	75	72.5	70	67.5	65	65	62.5	60	55
75	70	70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	52.5
70	67.5	65	62.5	62.5	60	57.5	55	55	52.5	50
65	62.5	60	57.5	57.5	55	52.5	52.5	50	47.5	45
60	57.5	55	55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	42.5
55	52.5	50	50	47.5	47.5	45	45	42.5	40	37.5
50	47.5	45	45	42.5	42.5	40	40	37.5	37.5	35

記得在每一次開始新的訓練之前，或是每三個禮拜
重新測量一次自己的RM，讓自己在超載原則下進行有效訓練！

重量訓練需注意的安全事項

1.盡量有人陪同，可以練的更安全且更有效(可以幫忙最後快沒力的幾下)
2.進行訓練前，需做好充除的暖身運動(可在正式訓練前，進行一組較輕的阻力)
3.訓練時避免閉氣，用力時吐氣、動作復原時吸氣，以免血壓升高。集中精神
4.在訓練過程中，如果有身體不適，需盡快停止。安全第一

祝大家都能成功變成猛男！